Oftmals machen sich viele Gedanken ĂŒber die Essensmenge, jedoch nicht ĂŒber die Anzahl Mahlzeiten bzw. den Mahlzeitenrhythmus ĂŒber den Tag. Und doch hat dieser eine unglaublichen Einfluss auf unsere Energie im Alltag, unsere GelĂŒste und unser Gewichtsmanagement.
In diesem Blogbeitrag findest du 8 GrĂŒnde fĂŒr eine «ZnĂŒni» und «Zvieri» Pause.
1. Heisshunger & GelĂŒste meiden
Kennst du Heisshungerattacken oder die Lust auf SĂŒsses oder Salziges, speziell am Nachmittag und abends? Damit will dir dein Körper mitteilen, dass du endlich auf die Jagd nach Nahrung gehen sollst, den du hast ihm ĂŒber den Tag zu wenig Nahrung gegeben. Planst du Zwischenmahlzeiten ein, so verschwinden die GelĂŒste sehr rasch.
2. «Foodkoma» meiden
Isst du zu grosse Portionen, da du nur zwei bis drei Mal am Tag isst, fĂŒhrt dies oftmals zum sogenannten «Foodkoma» oder das «Nachmittagstief». Weiter nimmt dann auch deine LeistungsfĂ€higkeit ab. Der Darm benötigt bei grossen Portionen mehr Sauerstoff und dies fĂŒhr dann zu diesem Zustand. Nimmst du am Vormittag zusĂ€tzlich ein «ZnĂŒni» und am Nachmittag ein «Zvieri» zu dir, wirst du automatisch die Hauptmahlzeiten anpassen und so kannst du dich vom Foodkoma verabschieden und bleibst auch am Nachmittag leistungsfĂ€hig.
3. Keine Ausdehnung vom Magen
Grosse Portionen fördern ebenfalls die Ausdehnung vom Magen. Ein ausgedehnter Magen benötigt langfristig immer grössere Portionen damit er gesÀttigt wird. Verhindere dies mit regelmÀssigen Mahlzeiten zum Beispiel drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten.
4. Genug Nahrung
Bei 2 oder 3 Mahlzeiten pro Tag ist es fĂŒr die allermeisten sehr schwierig auf die benötigten Kalorien und NĂ€hrstoffmenge zu kommen, ohne dass die einzelnen Mahlzeiten riesig sind. Beispiel, gehen wir von einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2200 Kcal pro Tag aus. Bei drei Mahlzeiten mĂŒsste eine einzige Mahlzeit um die 730 kcal beinhalten und bei zwei Mahlzeiten pro Tag sogar 1100 kcal. Bei einer solchen Menge ist der Darm oftmals ĂŒberfordert und das Foodkoma lĂ€sst nicht lange auf sich warten. Ebenfalls wird meist diese benötigte Menge dann nicht erreicht. ErgĂ€nzt du deine drei Hauptmahlzeiten mit zwei Zwischenmahlzeiten deckst du deinen benötigten Bedarf an Kalorien und NĂ€hrstoffen.
5. Energie
Nahrung ist Energie! Fehlt genĂŒgend Nahrung durch den Tag, so fehlt auch Energie. Bekommt der Körper nicht genĂŒgen Nahrung, so werden automatisch wichtige Funktionen heruntergefahren wie zum Beispiel das Immunsystem oder der Körper baut Muskulatur ab, was ebenfalls zu Ădem Bildungen (Wassereinlagerungen) fĂŒhren kann. Wie wir gesehen habe, ist eine genĂŒgende NĂ€hrstoffzufuhr mit zwei bis drei Mahlzeiten praktisch nicht möglich. (siehe oben «genĂŒgend Nahrung»). Gib deinem Körper somit proaktiv Nahrung/Energie in Form von Zwischenmahlzeiten auch wenn du noch keinen Hunger hast, vor allem wenn du neu damit beginnst, wirst du zuerst keinen Hunger haben. Mit der Zeit spĂŒrst du dann, dass die Zwischenmahlzeiten deinem Körper fehlen wĂŒrden, wĂŒrdest du ihm diese wieder wegnehmen.
6. Stoffwechsel
Zu geringe Nahrungsaufnahme verschlechtert langfristig deinen Stoffwechsel! Einen heruntergefahrenen Stoffwechsel wĂŒnscht sich niemand! Begleitsymptome können sein: Schlafschwierigkeiten, DĂŒnnhĂ€utigkeit, Leistungsminderung, Stressresistenz nimmt ab usw. Den Stoffwechsel wieder «aufzutrainieren» mittels gezielten Trainings und Nahrungszufuhr ist ein langwieriger Prozess. Handle somit proaktiv und gib deinem Körper zusĂ€tzlich zu den Hauptmahlzeiten weitere Energie ĂŒber den Tag verteilt.
7. Gewichtsmanagement
Auch um dein WohlfĂŒhlgewicht zu erreichen oder zu halten ist die Essverteilung ĂŒber den Tag entscheidend. Oftmals ist diese sogar noch massgebender als die gesamt Kalorienmenge pro Tag. Klar muss auch diese im Lot sein. Ist dein Kalorienbedarf pro Tag 2000 Kalorien und du nimmst diese hauptsĂ€chlich am Mittag und am Abend zu dir, fördert dies ebenfalls den Körperfettaufbau am Bauch. Verteilst du die 2000 Kalorien jedoch ĂŒber den ganzen Tag mit Schwerpunkt auf die erste TageshĂ€lfte, nimmst du mit derselben Kalorienmenge am Bauch ab.
8. Herzgesundheit
Die American Health Association (AHA) betont, dass regelmĂ€ssige Mahlzeiten sich schĂŒtzend fĂŒr die Herzgesundheit auswirken. Ebenfalls gibt es aktuelle Studien, welche den positiven Effekt in Bezug auf die Blutfettwerte bestĂ€tigen.
Mythos Blutzuckeranstieg
Oftmals wurde oder wird immer noch dazu geraten, nur 2 â 3 Mahlzeiten einzunehmen um den Blutzuckeranstieg zu vermeiden. In Studien zeigt sich jedoch, dass der Insulinspiegel bei 6 im Vergleich zu 3 Mahlzeiten nicht mehr ansteigt.
Mythos Fettverbrennung
RegelmÀssige Mahlzeiten bremst ebenfalls die Fettverbrennung nicht aus, wie oftmals erzÀhlt. Sogar im Gegenteil wie du oben gelernt hast.
Bonus Vorteil
ZusĂ€tzlich zu den zahlreichen Vorteilen, welche oben aufgefĂŒhrt sind, profitierst du von kleinen Pausen im Alltag noch mehr. Kleine Pausen (können wirklich klein sein!) fördern eine gute SchlafqualitĂ€t, reduzieren Stress, geben Gelassenheit, mehr Energie und fördern deine LeistungsfĂ€higkeit und vieles mehr!
In der Blogzusammenfassung, welche im Verlauf des Monats April 24 auf Instagram erscheint, erhĂ€ltst du zusĂ€tzliche Beispiele fĂŒr Zwischenmahlzeiten! đ„ł
Folge somit Regula Coaching auf Instagram um diese Tipps nicht zu verpassen! đ
