Planst du dein Training im Voraus und falls ja, wie? 🤔
Welche Faktoren und Kriterien beeinflusst du in deine Trainingsplanung?
Oder trainierst du einfach darauf los? 😉
Trainingsprinzipien
Kennst du die Trainingsprinzipien? Je nach Quelle sind es ca. 7 oder 8 Trainingsprinzipien, welche dir dabei helfen dein Training langfristig sinnvoll und effektiv zu gestalten.
Trainingsprinzipien
Trainingswirksamer Reizes Der Körper befindet sich normalerweise in einem biochemischen Gleichgewicht. Diesen Zustand nennt man Homöostase. Durch das Training wird dieses innere Gleichgewicht gestört. Im Anschluss ist der Organismus darum bemüht, das Gleichgewicht wiederherzustellen und sich an die Belastung anzupassen. So entsteht der gewünschte Trainingseffekt. Trainieren wir unter diesem Reiz passiert nichts bis wenig. Setzt du jedoch einen zu starken Reiz, kann dies die Funktion schädigen. Es braucht also den überschwelligen Reiz um die Anpassungen auszulösen. Individuelle Belastungsgestaltung Wir alle haben andere Voraussetzungen und so kann das gleiche Training jemanden überfordern und jemand anderes unterfordern. Das Training muss somit an diverse Faktoren angepasst werden. Deine körperliche Voraussetzung und deine Bedürfnisse, wie auch dein Alter, die Anatomie und deine Erfahrung spielen eine grosse Rolle bei der Belastungsgestaltung. Dauerhaftigkeit und Kontinuität Training nützt nur, wenn es stattfindet und zwar regelmässig. Wenn das Training zu lange unterbrochen oder zu lange eingestellt wird, bildet sich die Anpassung zurück. Es ist auch nicht möglich auf Vorrat zu trainieren. Du kannst also nicht am Sonntag für die ganze Woche voraus trainieren.
Progressive Belastungssteigerung Steigere dein Training kontinuierlich um langfristig Fortschritte zu machen! Die Reihenfolge zur Steigerung, welche empfohlen wird ist folgende: Trainingshäufigkeit steigern, Belastungsdichte steigern, Belastungsumfang steigern, Belastungsintensität steigern. Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung Die Trainingsanpassungen finden nicht während dem Training statt, sondern während der Erholung! Regeneration ist also genau so wichtig wie das Training selbst. Wie lange du für die Regeneration brauchst ist unterschiedlich, je nach Belastung und deiner Regenerationsfähigkeit. Ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung kann zu Übertraining führen. Variierende Belastung Trainierst du immer genau gleiche, so gewöhnt sich der Körper daran und die Homöostase wird nicht mehr gestört – sprich, der Trainingseffekt bleibt aus! Variiere also deine Belastung. Dazu hast du diverse Möglichkeiten: Mache neue Übungen, wähle eine andere Trainingsmethode, ändere die Dauer (Time under Tension), ändere die Pausenzeit oder die Intensität oder wähle auch mal neue Sportarten usw. Belastungszyklen Speziell für Leistungssportler, jedoch auch für Hobbysportler, ist es wichtig das Jahr in verschiedene Phasen einzuteilen. Durch diese Periodisierung kann die Leistung langfristig verbessert werden. In der Grobplanung teilst du deine Trainingszeit in folgende Phasen ein: A – Aufbauphase, L – Leistungsphase, E- Erholungsphase. Beim Krafttraining kann dies zum Beispiel wie folgt aussehen:
Hypertrophie – Aufbau
Maximalkrafttraining – Leistung
Kraftausdauer – Erholung.
Danach folgt die Feinplanung in Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen.
Berücksichtigst du diese Trainingsprinzipien in deinen Trainings/Sport? Dann machst du schon sehr vieles richtig! 😊
Was weiter oftmals vernachlässigt wird ist die Tagesform! 🤓
Vielen ziehen ihr Training gemäss ihrem Trainingsplan oder ihrem Vorhaben einfach durch ohne auf ihre Tagesform und weitre Faktoren zu achten. Dieses Vernachlässigen der Tagesform kann dazu führen, dass dein Training nicht effizient ist und du sogar das Gegenteil erreichst als den gewünschten Effekt.
Beispiel: Hast du dir vorgenommen heute ein Krafttraining (Hypertrophie) zu absolvieren, hast jedoch nur 4 Stunden geschlafen, dann solltest du die Flexibilität haben dein Training an Hand deiner Tagesform anzupassen. Das heisst nicht, dass du ganz auf dein Training verzichten musst. Anstatt eines Hypertrophie Trainings kannst du ein Kraft-Ausdauer-Training absolvieren oder ein Regenerationstraining (Spazieren).
Faktoren, welche deine Tagesform beeinflussen und somit berücksichtigt werden müssen, sind folgende:
Schlafdauer ⏰
Schlafqualität 😴
Nahrungsaufnahme während dem Tag 🥗🌮
Stress am Trainingstag und am Tag danach 🥴😵💫
Regenerationsmöglichkeiten 🛏🧘🏼♀️🍴
Mentale Belastung 😔
Deine Tagesform hat Vorrang und entscheidet schlussendlich, welches Training heute stattfindet.💪🏻
Ein weiterer Faktor, welcher in die Trainingsplanung gehört, ist der Zyklus der Frau 👩. Die Konzentration der Hormone im Blut ändert sich je nach Zyklusphase. Die Hormone steuern deinen Zyklus und haben so einen Einfluss auf deine Stimmung und deine Leistungsfähigkeit. Passt du dein Training an deinem Zyklus an, so nutzt du das hormonelle Auf und Ab für dein optimales Training und trainierst du zielführender, effizienter und effektiver!
😍 Tipps in der Übersicht für ein effektives und effizientes Training 😍
Fordere dich ohne dich zu überfordern
Passe dein Training an dein Leistungsniveau an
Trainiere regelmässig
Steigere dich in regelmässigen Abständen
Achte auf das Gleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration
Trainiere abwechslungsreich
Beachte deine Tagesform
Passe dein Training deinem Zyklus an
Und das Wichtigste, habe Spass beim Training und der Bewegung🥳️