Outdoor-Sport im Winter: Was du wissen solltest, um gesund durchzustarten
Auch bei kalten Temperaturen gibt es keinen Grund, das Outdoor-Training einzustellen, sofern du die Vorteile des Outdoor Trainings auch im Winter nutzen möchtest. Bewegung an der frischen Luft tut Körper und Geist gut und hilft, der Wintermüdigkeit zu trotzen. Einige Dinge sollten beachtet werden, damit das Training nicht zur Frost-Begegnung wird.
Wann wird das Training in der Kälte schädlich?
Ab -15° Celsius wird es Sportmedizinern zufolge gesundheitlich bedenklich. Denn auf Dauer kann kalte Luft die Lunge schädigen, weshalb du bei solch eisigen Temperaturen besser auf das Training verzichtest bzw. nach drinnen verlegst oder lediglich einen lockeren Spaziergang machst.
Für ältere und untrainierte Menschen ist aus Sicht des Medizin-Meteorologen Prof. Andreas Matzarakis Sport im Freien schon bei Temperaturen unter null Grad nicht zu empfehlen.
Was musst du bei deinem Winter Training beachten?
Beachte folgende Punkte und deinem Training in der Natur steht nichts mehr im Wege:
Nasenatmung schützt die Atemwege
Kaltes Wetter kann sich schnell auf die Atemwege auswirken. Atme daher vorzugsweise durch die Nase, um die Luft vor dem Einatmen anzuwärmen und zu befeuchten. Dies schützt die Schleimhäute und verhindert das unangenehme Brennen in der Luftröhre. Ein Tuch oder Schal über Mund und Nase kann ebenfalls dabei helfen, die Luft auf angenehme Temperaturen zu bringen.
Angepasste Intensität
Ein intensives Intervalltraining in der Kälte kann den Atemwegen zusetzen, da die Belastung schwerer durch die Nasenatmung zu bewältigen ist. Passe somit deine Intensität vom Training an und ersetzte intensive Trainings mit moderaten Trainingseinheiten.
Aufwärmen
Wer Verletzungen vermeiden möchte, sollte das Aufwärmen ernst nehmen. Vor allem bei kälterem Wetter ist es noch wichtig, die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Schon 5–10 Minuten leichtes Aufwärmen regen Kreislauf und Muskeln an und machen den Körper fit fürs Training.
Energie tanken – auch bei Kälte wichtig
Der Körper braucht im Winter mehr Energie, um warm zu bleiben. Achte darauf, ausreichend zu essen, um dein Energielevel aufrechtzuerhalten.
Trinken
Vielen trinken bei kalten Temperaturen weniger und nehmen an, dass der Bedarf im Gegensatz zu den warmen Monaten tiefer ist. Kalte Luft enthält jedoch deutlich weniger Feuchtigkeit als warme Luft. Die Atemwege werden deshalb im Winter ausgetrocknet, was sie anfälliger für Infekte macht, sagt Dr. med. Peter Dür, Leitender Arzt Pneumologie am LUKS Sursee. Sportmedizinern zufolge benötigt der Körper auch im Winter so viel Wasser wie im Sommer. Der Unterschied ist, dass wir das weniger intensiv spüren und daher im Winter eher dazu neigen, nicht ausreichend zu rehydrieren. Überdies muss die eingeatmete Luft stärker angefeuchtet werden, um sie auf Körpertemperatur zu bringen. Daher gilt auch im Winter: Viel trinken. Achte auf eine ausreichende Menge an Flüssigkeit vor und während deinem Training.
Pausen strategisch planen
Bei Pausen schnell abkühlen ist unangenehm und kann die Muskulatur verkrampfen lassen. Pack dir daher für die Pause eine extra warme Jacke ein, um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen. Der Pausenplatz sollte möglichst windgeschützt und am besten in der Sonne liegen.
„Zwiebeln“ statt dick einpacken
Für die Kälte gilt das „Zwiebelprinzip“: Trage mehrere Schichten atmungsaktiver Kleidung. Diese schützen vor der Kälte, verhindern aber gleichzeitig, dass du ins Schwitzen kommst.
Basisschicht
Eng anliegende Funktionsunterwäsche (idealerweise aus Merinowolle) hält trocken und transportiert Feuchtigkeit von der Haut weg.
Isolation
Wärmeschichten, wie Fleece- oder Strickpullover, speichern die Körperwärme. Achte darauf, dass Baumwolle vermieden wird, da sie Feuchtigkeit aufnimmt.
Schutzschicht
Wetterfeste Jacken, die vor Wind und Nässe schützen, sind entscheidend. Reflexionsstreifen und Stirnlampen sind besonders in der dunklen Jahreszeit sinnvoll.
Kopf und Füsse warm halten
Besonders Ohren und Füsse sind empfindlich gegenüber Kälte. Ein Stirnband schützt Ohren und Stirn bei mässigen Temperaturen. Bei stärkerem Frost eignet sich eine Mütze aus Funktionsfasern besser. Die Schuhe sollten rutschfest und wasserdicht sein – und ausreichend Platz bieten, um die Durchblutung zu fördern und kalte Füsse zu vermeiden.
Cool Down drinnen durchführen
Nach dem Training geht’s am besten gleich ins Warme. Kalte Muskeln kühlen nach dem Sport schneller aus, weshalb ein Cool Down im warmen Wohnzimmer sinnvoller ist. So wird der Körper sanft wieder heruntergefahren, ohne auszukühlen.
Fazit
Mit der richtigen Vorbereitung steht deinem Training im Winter nichts im Weg! Bewegung an der frischen Luft belebt Körper und Geist und stärkt das Immunsystem.
Viel Spass und sportliche Abenteuer im Winterwunderland!
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