Kohlenhydrate: Wie sie deinen Körper und Geist auf Hochtouren bringen

In einer Zeit, in der Low-Carb-Diäten und kohlenhydratarme Ernährungsansätze hoch im Kurs stehen, herrscht oft der Irrglaube, dass Kohlenhydrate ungesund sind oder dick machen. Doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein! In diesem Blogbeitrag räumen wir mit den Vorurteilen auf und zeigen die entscheidende Rolle von Kohlenhydraten für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auf.

Was sind Kohlenhydrate und warum brauche ich sie?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, werden sie in Glukose umgewandelt, die von unseren Zellen als Energie verwendet wird. Besonders unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen, sowie die Muskulatur sind auf Kohlenhydrate angewiesen! Weiter halten sie unseren Blutzuckerspiegel aufrecht und dienen als Bau- und Gerüstsubstanz.

Die Folgen von zu wenig Kohlenhydraten

Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr muss unser Körper in einen Notzustand übergehen und selbst Kohlenhydrate produzieren, da unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen, nur von Kohlenhydraten leben können. Dieser Prozess, bekannt als Gluconeogenese, geht mit Zellstress einher und fördert Entzündungen im Körper. Neben einem erhöhten Zellstress und Entzündungen können auch andere Folgen auftreten, wie beispielsweise Süss- oder Salzlust bis hin zu Fressattacken. Weiter verkleinern sich die Mitochondrien (der einzige Ort im Körper wo Fett verbrennt wird) und Wassereinlagerungen entstehen durch den Abbau von Aminosäuren (Proteinen – Muskelmasse). Tatsächlich entsteht der Grossteil des Proteinmangels aufgrund eines zu geringen Kohlenhydratkonsums! Durchschlafschwierigkeiten und eine verminderte Bildung an Serotonin sind weitere mögliche Folgen.

Die Liste der Auswirkungen von zu wenig Kohlenhydraten ist nicht abschliessend. Wir sehen jedoch, ein Mangel an Kohlenhydraten hat zahlreiche negativen Folgen für unseren Körper und unsere mentale Gesundheit!

Wie viel Kohlenhydrate brauchen ich?

Allein unser Gehirn benötigt täglich etwa 120-140 g Kohlenhydrate, während unsere roten Blutkörperchen zusätzlich etwa 40 g benötigen. Noch nicht eingerechnet ist hier dein Alltag. Der individuelle Bedarf an Kohlenhydraten kann je nach Stresslevel, Wundheilung, Wassereinlagerungen und Schlafqualität variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Prozesse komplex sind und eine detaillierte Beratung erfordern.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich

Es gibt diverse Unterkategorien an Kohlenhydraten, welche für uns hier nicht relevant sind. Wir teilen diese einfachhalber in zwei Gruppen ein: einfachen (raffinierte) und komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate, die unter anderem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen, enthalten Nahrungsfasern (Ballaststoffe), welche unsere Darmtätigkeit stimuliert und den Blutzuckerspiegel gleichmässig ansteigen lassen. Auf der anderen Seite haben raffinierte Kohlenhydrate wie Weissmehl oder Softgetränke weniger Nahrungsfasern und können schnell verdaut werden, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Da wir beide Arten von Kohlenhydraten benötigen, ist es nicht gerechtfertigt diese in «böse» und «gute» Kohlenhydrate einzuteilen – es kommt nur auf die Situation an.

Wann benötige ich welche Kohlenhydrate?

Um zu verstehen, wann du welche Kohlenhydrate brauchst, hilft es mit unseren zwei Gruppen zu arbeiten:

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, zu denen Vollkornprodukte, Getreide, Nudeln und Hülsenfrüchte gehören, sollten ein fester Bestandteil unserer täglichen Ernährung sein. Diese Nahrungsmittel halten uns länger satt und sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate

Auf der anderen Seite haben wir schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie zuckerhaltige Getränke, Schokolade, Weissbrot und Biberli. Diese Art von Kohlenhydraten liefert uns schnell Energie, daher setzen wir diese vor und während intensiver körperlicher Aktivitäten ein. Umso untrainierter umso mehr Kohlenhydrate während dem Sport! Lässt du die Kohlenhydrate zum Sport weg, fördert dies ebenfalls Wassereinlagerungen, Überlastungen, Fettaufbau, Heisshungerattacken um nur einige negative Folgen zu nennen. Bist du super trainiert, kann es auch mal sinnvoll sein mit Fett z.B. mit Nüssen zu trainieren statt mit Kohlenhydraten, jedoch nur unter gewissen Umständen. Diese raffinierten Kohlenhydrate haben jedoch in der Alltagsernährung nichts verloren, da sie dort den Blutzuckerspiegel rasant steigen lassen und dieser danach im gleichen Tempo wieder sinkt, was unter anderem zu Heisshunger führt.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Sie liefern die Energie und die Nährstoffe, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Bei der Auswahl der Kohlenhydrate ist es wichtig, diese richtig einzusetzen:

Die komplexen Kohlenhydrate möchten wir in unserer Alltagsernährung, die schnell verfügbaren Kohlenhydrate jedoch nicht.

Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate benötigen wir unbedingt vor und während einem intensiven Training, hier nützen uns die komplexen Kohlenhydrate nichts.