Trinken ist eine einfache und dennoch oft vernachlässigte Gewohnheit, die eine grosse Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt!
Das Trinken von ausreichend Flüssigkeit bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.
Eine gute Hydratation fördert die Hautgesundheit und ein strahlendes Erscheinungsbild, hilft beim Abnehmen und verbessert die Konzentration, stärkt das Immunsystem und reduziert die Müdigkeit um nur einige Beispiele zu nennen.
Der menschliche Körper besteht zu 55 bis 60 Prozent aus Wasser. Die im Wasser enthaltene Elektrolyte, zum Beispiel Natrium, Calcium oder Magnesium, benötigt unser Körper für die Stoffwechselprozesse.
Welche Funktionen übernimmt das Wasser in unserem Körper?
Bestandteil aller Zellen & Körperflüssigkeiten (Gehirn 70% Wasseranteil, Blut 90%)
Transport der Nährstoffe
Darmgesundheit
Reduktion Müdigkeit
Gelenke zu schmieren und dämpfen
Schützt Gewebe und das Rückenmark
Abtransport Abfallstoffe und Giftstoffe
Stärkung Immunsystem
Thermoregulation
Hautgesundheit
Verbesserung Konzentration
Beteiligt an zahlreiche Stoffwechselvorgänge
Nehmen wir zu wenig Flüssigkeit auf, ist der Stoffwechsel gestört und unsere körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit lässt nach
Etwa die Hälfte der Menschen trinkt zu wenig. Über Urin, Schweiss und Atmung scheiden wir jeden Tag um die zwei Liter Wasser aus. Verliert der Körper mehr Flüssigkeit als er aufnimmt, kommt es zu einem Flüssigkeitsmangel, einer sogenannten Dehydration, mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit. Wir verlieren ständig Wasser und müssen es daher ständig nachfüllen. Ist der Wasserhauhalt gestört, ergeben sich daraus erhebliche System-Störungen.
Was passiert, wenn wir zu wenig trinken?
Weil Wasser dem Körper bei vielen Funktionen hilft, hat ein Flüssigkeitsmangel extreme Folgen für die Gesundheit. Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Kopfschmerzen zählen zu den häufigsten Beschwerden, die bei einem Flüssigkeitsmangel früh erscheinen. Er kann sich allerdings auf viele Arten äussern. Wenn Flüssigkeit fehlt, kann daher das ganze System leiden und viele Körperfunktionen können gestört sein. Weil die Schleimhäute trockener sind, steigt beispielsweise das Risiko für Infektionen der Atemwege. Die Niere spült weniger Wasser aus (Urinmenge nimmt ab). Somit bleiben Giftstoffe im Körper zurück und lebensnotwendige Nährstoffe werden schlechter transportiert. Dies läuft zunächst unbemerkt ab und kurzfristig ist das auch kein Problem. Doch langfristig leidet unser Körper, wenn er ständig in einem "Notfallmodus" läuft.
Forschungen zeigen, dass ebenfalls ein möglicher Zusammenhang zwischen Demenz und zu geringer Flüssigkeitszufuhr besteht!
Bei Menschen, die dauerhaft zu wenig trinken, können sich im Gehirn offenbar falsch gefaltete Proteine als giftige Stoffwechselprodukte ansammeln – und auf diese Weise eine Demenz begünstigen.
Mögliche Folgen von Flüssigkeitsmangel
- Risiko Demenz steigt
- Kopfschmerzen
- Risiko Infektionen steigt
- Giftstoffe bleiben im Körper
- Müdigkeit, Schwäche
- Schlechter Nährstofftransport
- Körper ist im Notfallmodus
- Langsamere Wundheilung
- Konzentrationsschwäche
- Schwindel
- Verminderte Leistungsfähigkeit (auch im Sport)
- Trockene, juckende Haut
- Verstopfung
- Nierenerkrankungen
- Risiko für Hitzeerschöpfung, Hitzeschlag steigt, da der Körper keinen Schweiss mehr bilden kann
- Blut „dickt“ ein
- Erschwerung Körperfettreduktion
- Nierenschmerzen, Störung der Nierenfunktion
- Erhöhtes Risiko für Blutgerinnsel
Wie viel Flüssigkeit benötigt der Körper?
Es gibt zahlreiche diverse Empfehlungen, wie viel wir pro Tag trinken sollten. Fast alle sind sich einig, dass das Mindeste 1.5 Liter ist. Trinkempfehlung somit 1.5 bis 3 Liter pro Tag je nach Aktivität, Grösse, Masse usw. Ein guter Richtwert ist:
30 – 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht
Am besten sollte über den Tag verteilt immer wieder ein Glas Wasser getrunken werden. Die richtigen Durstlöscher sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker. Auch Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee können in die Flüssigkeitsbilanz (ca. 3 Tassen) gezählt werden, wenn sie ohne Zucker getrunken werden.
Bei grosser Hitze und bei extremer Kälte benötigt der Körper mehr Flüssigkeit. Pro Stunde Sport steigt der Bedarf ebenfalls um nochmals um ca. einen Liter pro Stunde. Schwangere und stillende Frauen haben ebenfalls einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Wie auch bei Fieber, Durchfall und Erbrechen benötigt der Körper mehr Flüssigkeit, um den Verlust auszugleichen.
Mögliche Symptome, wie sich ein Flüssigkeitsmangel zeigt:
- Kopfschmerzen
- Trockene Schleimhäute (z. B. Mund)
- Müdigkeit
- Schwindel
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verwirrtheit
- Gliederschmerzen
- Trockene Haut (Hautfalte an der Hand)
- Dunkler Urin
- Muskelkrämpfe
- Herzrasen
- Abnehmende Urinmenge
- Chronische Verstopfungen
- Verringerte Leistung im Sport
Wie gut der Körper mit Flüssigkeit versorgt ist, lässt sich leicht an der Farbe des Urins erkennen: ein helles Gelb bedeutet eine gute Versorgung mit Wasser hin. Wird der Urin sehr dunkel und verfärbt er sich in ein dunkles Gelb, ist der Körper ausgetrocknet.
Ebenfalls ist die stehende Hautfalte ein typisches Symptom: Kneift man die Haut auf dem Handrücken zu Falten zusammen, bleiben diese «stehen». Die Haut glättet sich nicht sofort wieder.
Durstgefühl
Ab Ende 20 wird das Signal «Durst» immer unzuverlässiger. Gemäss Herrn Dr. Thomas J. Strasmann ist das Durstgefühl oftmals ab 40. Jahren und bei fast allen ab 50. Jahren gestört. Ab 60 Jahren geht das ADH-Hormon «kaputt» und die Nieren scheiden noch mehr Flüssigkeit aus und so wird das Trinken noch wichtiger. Durst kann als Zeichen eines Mangels völlig fehlen.
Doch können wir auch zu viel trinken?
Es gibt tatsächlich eine Art Wasservergiftung. Diese ist jedoch bei Erwachsenen sehr schwer zu erreichen! Über einen ganzen Tag verteilt kann unser Körper bis zu 20 Liter verkraften. Wenn wir jedoch in sehr kurzer Zeit (z. B. Trinkwettbewerb) 8 oder 9 Liter trinken, dann ist der Körper mit dieser Wassermenge komplett überfordert. Die Urinproduktion kann die Flüssigkeit nicht verstoffwechseln, Schwindel und Übelkeit sind die Folgen. Du musst dir somit über zu viel Wasser keine Gedanken machen, ausser bei den zwei folgenden Bereichen:
Im Ausdauersport ist auch eine richtige Flüssigkeitszufuhr (Flüssigkeitsauswahl) zu achten. Hier geht es viel mehr auch darum, darauf zu achten, welche Art von Flüssigkeit du zu dir nimmst.
Säuglinge bis 6 Monaten sollten kein Wasser erhalten. Die Flüssigkeit in der Muttermilch oder in der Babynahrung (sofern korrekt angewendet) deckt ihren Flüssigkeitsbedarf. Wird dem Kind zusätzlich Wasser zugeführt, kann es zu einer Wasservergiftung kommen.
Tipps für die Umsetzung
Um sicherzustellen, dass du genug trinkst, solltest du deine Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:
Trage immer eine Wasserflasche bei dir, um jederzeit Zugang zu Flüssigkeit zu haben.
Stelle dir Erinnerungen oder einen Alarm um regelmässig zu trinken
Fange gleich nach dem Aufstehen mit dem ersten Glas Wasser an. Dies kann ebenfalls helfen, dass du dich fitter fühlst.
Stelle die benötigte Trinkmenge bereits am Morgen auf den Tisch z.B. 2 Krüge mit je 1 Liter
Nutze eine Trink-App
Erstelle für dich einen Trinkplan (z.B. Nach dem Aufstehen 0.3 Liter, Ankunft auf der Arbeit 0.3 Liter usw.)
Mache mit deinen Kollegen/innen eine Trink
Variiere im Geschmack: Wasser mit Zitrone, diverse Teesorten auch kalt, Pfefferminzblatt ins Wasser geben
Quellen
Vortrag "Gehirn und Wasser" von PD Dr. Thomas J. Strasmann von der VHS ZH:
Strasmann, T. J. (Jahr unbekannt). Gehirn und Wasser [Vortrag]. VHS ZH.
Buch "Ernährungslehre" von Ibrahim Elmadfa: Elmadfa, I. (2019). Ernährungslehre (4. Auflage). UTB.
Amerikanische Gesundheitsbehörde CDC: Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (Jahr unbekannt). Titel des Artikels. Abgerufen von [URL].
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